のびのびストレッチ編
家でも会社でもできる メンテナンス ストレッチ編お届けします。
ダイエットの為に骨盤に負担をかけてしまった人にも効きます。
同じ姿勢で３時間以上作業している人
足を組んで 座る癖がある人
靴の踵に左右差がある人は、「骨盤が歪んでいる」かもしれません。
骨盤が歪むと、慢性の腰痛になり、日常動作が辛くなります。
今回のストレッチは腿（もも）のメンテナンスです。
腿の筋肉は 骨盤を構成する重要な筋肉です。
足を組んで 座る癖がある人
靴の踵に左右差がある人は、「骨盤が歪んでいる」かもしれません。
骨盤が歪むと、慢性の腰痛になり、日常動作が辛くなります。
今回のストレッチは腿（もも）のメンテナンスです。
腿の筋肉は 骨盤を構成する重要な筋肉です。
しつかり ストレッチして腿（もも）をメンテナンスして下さい。
【踵をたてて 足を伸ばせば腿うら柔らかくなるり、骨盤の調子が良くなる】
□ 踵をたてて 足を伸ばすだけで腿うら（ももの裏）が伸び
骨盤が歪みが取れる。
骨盤が歪みが取れる。
□ やり方 □
①スタート ポジション
膝をピンと伸ばし足を全体的に伸ばします。
踵をつけて 足首はL字型にします。
踵をつけて 足首はL字型にします。
② フィニッシュポジション
立てた踵の角度をやや 鋭角にして
もも裏の筋肉を伸ばします。
もも裏の筋肉を伸ばします。
ピーンと伸びていると感じたらキープします。
左右行います。
左右行います。
○ 目安
１セット フィニッシュポジションで５秒キープ
５～１０セット位やりましょう。
勢いよくやると筋肉がつりますので、ゆっくり行いましょう。
骨盤を支えている筋肉は腿の筋肉です。腿が柔らかくなると
左右差が解消されるので、骨盤の位置が正常に戻ります。
５～１０セット位やりましょう。
勢いよくやると筋肉がつりますので、ゆっくり行いましょう。
骨盤を支えている筋肉は腿の筋肉です。腿が柔らかくなると
左右差が解消されるので、骨盤の位置が正常に戻ります。
いかがでしたか？程よく伸びてきましたか？
イスに座ったままの状態で次に行きましょう。
【足を組んでお尻から腿裏を柔らかくすると 骨盤の歪みが取れる】
□ 足を組んで腿裏を柔らかくすれば 骨盤の歪みが取れ 腰痛が予防できる。
● 効果がある部分
○ 殿筋群 大腿２頭筋
□ やり方 □
①スタート ポジション
足を組み 両手を使って組んだ足を体に引き寄せる。
② 赤丸で囲んだ範囲（殿筋群 腿うら）が
ストレッチされていると感じた状態をキープする。
○ 目安
１セット フィニッシュポジションで５秒キープ
５～１０セット位やりましょう。
勢いよくやると筋肉がつりますので、ゆっくり行いましょう。
５～１０セット位やりましょう。
勢いよくやると筋肉がつりますので、ゆっくり行いましょう。
いかかでしたか？だいぶ筋肉が伸びてきていると思います。？
最後は 股関節を伸ばします。
付いて来てくださいね。
最後は 股関節を伸ばします。
付いて来てくださいね。
【股関節を柔らかくすれば腰痛予防になる。】
□股関節を柔らかくすれば 腰の負担が少なくなり 腰痛予防になる。
● 効果がある部分
股関節 殿筋群 大腿四頭筋
□ やり方 □ 
①スタート ポジション
膝を曲げ 足首を反対の膝に置きます。
両手を使って上からテンションをかけます。
② フィニッシュポジション
股関節が伸びているなと感じた状態をキープします。
左右行います。
○ 目安
１セット フィニッシュポジションで５秒キープ
５～１０セット位やりましょう。
５～１０セット位やりましょう。
左右やりましょう。
勢いよくやると筋肉がつりますので、ゆっくり行いましょう。
いかかでしたか？ 今回の腿を中心とした
骨盤のストレッチはとても気持ち良かったと思います。
骨盤が良い状態ですと、靴下が履き易くなる
ズボンが立った状態で履ける。足を上げるのが
楽なる。 などメリットだらけです。
今回紹介したストレッチは座ったままできるものばかりです。
家でも会社でもできますので、習慣化してみては
いかがしょうか？ 骨盤が快調になれば、
足かせが外れたように 足・腰が軽くなります。
□ 福嶋 尊のオフィシャルサイト
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