□ どこでも ダイエット&エクササイズ①
現代のビジネスマンにとって、スーツをパリッと着こなして
キビキビした動作で仕事をする。
どんな事にもグラつかずににスマートに仕事こなすのも出来るのビジネスマンとして必須条件です。
最近こんな事でバランスを崩して転びそうなり
「ヒヤッ」したことはありませんか？
○清掃中のトイレの床
○電車のブレーキによる揺れ。
○階段で足が上がらつまずきそうになる。
このように「ヒヤッ」した経験がある方は
「踏ん張る筋肉」が少ない証拠です。
「踏ん張る筋肉」が少ないと バランスを崩した時
不意の動作で踏ん張りが対応できずに 「ヒヤッ」としてしまうのです。
「踏ん張る筋肉」が少ないと転倒する可能性があります。
転倒してしまうと、手をついて
手を骨折するケースが 大変多いのです。
更に手を着かずに、転倒すると
脚を骨折したり、頭部を強打して 脳を傷つけしまいます。
脳の損傷が重いと 最悪 死亡してケースもあります。
私の患者さんでも 雨の日 脚が滑って「踏ん張り」が効かず転倒しました。
手を着かずに転倒したので、脚の骨折してまい、入院して手術を受けました。
入院中は、仕事を休み、同僚や取引先に迷惑をかけました。
体が不自由なため 家族に身の回りの世話をしてもらったので、
大変面倒をかけたと嘆いていました。
「転倒」しない為にも「踏ん張る筋肉」を強化しましょう。
この「踏ん張る筋肉」が一番多くついているのが「骨盤」といわれている部分です。
「骨盤」自体は 骨ですが、骨盤を中心に「踏ん張る筋肉」がついています。
「骨盤」と「踏ん張る筋肉」は体を支える重要な働きをしています。
「踏ん張る筋肉」の中でも大きな筋肉は２つあります。
１つ目は 、ももの筋肉 大腿四頭筋といわれている筋肉です。
２つ目は、腹筋の下の方 腹直筋下部といわれている筋肉です。
２つも筋肉を鍛えるには、時間がかかったり、エクササイズが難しというイメージですが
今日ご紹介するエクササイズが、シンプルで誰でもできます。
ちょっとしたした場所さえあれば、自宅でも仕事場できます。
仕事で疲れていたり。運動不足気味な生活が続くと「転倒」のリスクが高まります。
今回のエクササイズを ルーティーンに入れて習慣にしましょう。
それでは 早速ご紹介します。
【押さえこみ座り腹筋】
□ 片膝を上から押さえ込めば、下っ腹が引き締まる。
● 効果がある部分
腹直筋 大腰筋
□ やり方 □
①スタート ポジション
片膝の上に手を置き、上から押さえ込むように力を入れる。
片膝の上に手を置き、上から押さえ込むように力を入れる。
②フィニッシュ ポジション
押さえ込めれた手の力に負けないように 腿～腹筋（下腹部）を
中心に力を入れて足を上げる。上げる足の高さは３０cm程である。
中心に力を入れて足を上げる。上げる足の高さは３０cm程である。
○ 目安
１セット フィニッシュポジションで１０秒キープ
１０セット位やりましょう。
１０セット位やりましょう。
座ってデキルエクササイズシリーズまだまだ続きます。
【胸張りチェア】
□ 胸を張り骨盤に力いれて、座れば快足になる。
● 効果がある部分
腹直筋 大腰筋 広背筋 起立筋
□ やり方 □
①スタート ポジション
くるぶし、膝、モモの 部分がびったりくっつくように座る。
＊ なるべく 内側に捻るイメージで行いましょう。
くるぶし、膝、モモの 部分がびったりくっつくように座る。
＊ なるべく 内側に捻るイメージで行いましょう。
②フィニッシュ ポジション
①の状態をキープして胸を天井に向けて張ります。
○ 目安
このポジションが続けることが可能なら
１０分位続けましょう。
１０分位続けましょう。
この姿勢PCの作業が楽に出来たら 大成功です。
【ペットボトル エアチェア】
□ ペットボトルを膝に置いてエアチェア作れば
下半身が ガッチリ強化される。
下半身が ガッチリ強化される。
● 効果がある部分
腿四頭筋（太ももの表側）ハムストリング（太ももの裏側）
臀部（おしり）の筋肉、腓腹筋（ふくらはぎ） 腹筋
□ やり方 □
①スタート ポジション
両膝を曲げ 空気椅子の形を作ります。
膝を意識しながら 膝上に ペットボトルを置きます。
膝を意識しながら 膝上に ペットボトルを置きます。
②フィニッシュ ポジション
下半身全体を意識しながら ペットボトルを
落とさないようにキープします。
○ 目安
１セット フィニッシュポジションで１０秒キープ
５セット位やりましょう。
ペットボトル２本が厳し場合は１本で行いましょう。
５セット位やりましょう。
ペットボトル２本が厳し場合は１本で行いましょう。
いかかでしたか？
今回のエクササイズは 「踏ん張る筋肉」をつけるエクササイズでした。
エクササイズのフォームは、簡単だったと思いますが、
キープする状態が５秒以上なると「脚と腹筋に効いてるな」と
実感できたと思います。今回のエクササイズはお腹だけの
エクササイズだと思われがちですが、実は「もも」から「お腹」まで
範囲なのです。 この範囲は「骨盤」といわれる部分です。
骨盤のエクササイズいうと女性特有のモノと思っている人も多いでしょう。
男性もしっかりエクササイズできますし メリットもあります。
座りながらできるエクササイズですので
家でも会社でも実践してみて下さい。
男性もしっかりエクササイズできますし メリットもあります。
座りながらできるエクササイズですので
家でも会社でも実践してみて下さい。
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